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作者:pear 2 U, F9 B( ?9 f D' s
最近小爱看到群里不少姐妹表示: 6 v1 i4 ~9 x7 I% V; r( d, x
冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?2 X. J2 }8 i5 P H5 y
哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好?
$ r: R! u( v# t) {8 G7 C U别急,小爱这就带大家一块看一看! ( q5 X& L/ V7 ^, k. C) c# | @
w( j% x, j$ P! F" ]5 Z$ j1、运动前必须做热身准备 * M; p3 O! r! G5 X
很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 ) m& C! r$ L; k# x' S1 n
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
( v& \: B; [/ K& m; t0 P6 N另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 ~1 Z* [. X' n( ^+ L4 R. X
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
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建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
. i% I# z" M/ h1 F& U/ K- e( z比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
) u, B" Q: l. f4 h( ]! p运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 8 i" |* |0 r. h( p6 \
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 : l3 a4 h) |; X$ [. b$ c
1、运动时间的选择
/ t7 R5 F0 F o4 e6 r- U8 P/ o2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。 * u! V/ }- `2 A' Z/ T9 I+ a: o) @
图源:《cancer cell》杂志
* w$ f0 f$ y) u# W结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
) R4 e' Y" ]4 Z1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
7 ]+ K& S' ]* s3 f" j所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 ) N9 k/ G5 O, {2 L0 e, ` \
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 + P% p. D. i7 D7 w6 o
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 3 t5 @/ a7 ?4 J" t
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
' l+ q& I& [. L" v0 [$ m1 E" U2、运动时长的选择
5 o7 c3 a9 J" z0 P根据中国乳腺癌生活方式指南建议: ! S& h6 {; R& Y, `) ?, ^
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 5 U* h' Q" D E5 Q6 e% K" e
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。 # _. R1 O9 I3 o, o w- r6 `
年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。
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1、8个简单的室内运动项目 0 i z9 p/ e. `
病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。# ~1 S6 W7 l( g; r* U# c
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详细视频内容请点击下方链接观看。 0 x" L' f7 _, T8 ^' f# V! B* S) b
1、深蹲训练跟练视频
% S* s) @6 j {0 x% z2、胯下击掌训练跟练视频 3 L% F4 o6 [; q* h7 h. C
3、开合跳训练跟练视频
& ~$ q7 W9 U1 @* P4、背部训练跟练视频 ) [, ~" @, |6 `% Y
5、二头肌三头肌训练跟练视频 3 S7 }7 E/ [8 K$ h
6、肩部训练跟练视频
- s* g' o! G1 r# T n& b" P7、小腿训练跟练视频 4 I. r. C9 N% S$ L' K! T
8、侧臀肌训练跟练视频 " C' o, Z3 w6 V6 N, F
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2、抗阻运动
# p, Q8 n9 W" E7 N1 O抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 # m8 h0 M" k1 K. H% [$ \
大家一起做起来抗阻运动吧!
f2 }& S) x; Z" O3、瑜伽
6 i: a1 y) V8 T瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 * Y6 g- A2 P9 t( K
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。 5 o+ N8 T( @. \6 Q3 Y
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, ?+ _% _. H: V+ g6 t5、乳腺癌患者运动的注意事项 4 }, D6 P$ X/ f7 ?$ k
运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼 & ~; S) g, r3 T& g. W- X+ w
出现以下情况时,应停止锻炼
; p, m. e% n- {9 u6 c' G# C; y. M1、胸部疼痛或有压迫感
2 `; v: G% z1 g9 r) V2、心悸加重伴脉搏不规则 - J/ I+ a8 f) `- I! ?. c3 L5 w
3、血压过高
* |. L2 U5 Q- g( ^: P1 X4、腿部疼痛或抽筋 ) C8 J, c- ~+ w4 G. y! s+ e
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 7 Q9 K8 X- a. ?: ^; x% ^( M5 P
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 / f2 M$ V; O: p$ W
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
1 P1 w2 _& s% @0 Z& {# Q! [8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
a. |) F) w4 |: q1 d) W8 y9、发热、有瘀伤或肿胀
% _7 k6 s. m9 ?! X( s7 c! r10、避免湿热环境下运动
: M8 b: c9 V [* D! w出现疲乏 + B# G/ j* g0 |" k+ n5 R7 @
处方:运动、冥想、打盹
1 _2 c8 H3 O ]0 g1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
/ L) w- ?7 W3 ]" s; {2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。 9 ~3 V0 J. Y" J; \
小爱提醒 8 G# \; U( v B7 r' u, {. ]
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
" k2 D9 `- Z1 N) R$ N Y# W' ~8 p免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。
4 h0 A" s, i4 g5 ~$ E文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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