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作者:pear
! U; H4 n! A8 @. C) N7 ~最近小爱看到群里不少姐妹表示: : {' O: r# ~$ m2 |/ u
冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?% S" |7 A n5 r' C/ }
哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好? % O- F) L+ ]! L& e2 Q9 q
别急,小爱这就带大家一块看一看!
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4 G- s7 [- Y/ D8 o1、运动前必须做热身准备 & }; r+ d6 g1 |' F) j, V2 ]- n
很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
+ O3 x2 C, O* T/ ]. p% ^/ w1 ]" W7 H5 s因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
" W0 f! \' j! h* ~另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。
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_( {- m4 H. C+ a2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
9 a( T! T" s3 F( I4 K3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
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/ t, e+ ?% o+ _; k建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。 ( Z1 u8 N8 \+ `8 m
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
& [" N6 ]7 e9 X+ l% i运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。
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3 N: G Y6 O9 b- t8 O有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 * E7 L/ t. y1 B% v# I9 F# M3 n
1、运动时间的选择 # B6 b; H) ^, r: o; Y
2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。 & A" S% T, O% P
图源:《cancer cell》杂志 # q( O1 h- q+ l; |# U# O: E
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
+ q) Q! R. j/ }1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
- N# Z( c; @" ?: D( ?1 y所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
+ B8 {9 m% V5 X天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
! [, _7 k* ~- x+ t1 M2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
3 V0 ^7 S: B" z" u8 I; T! x* C7 {晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 1 k- C% v- C0 H. H8 @) Q3 s; [& ` @& i
2、运动时长的选择
+ i' L5 |$ L9 M6 {" Z; V* \根据中国乳腺癌生活方式指南建议: . H; z' P [. W, {
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 % ]- X, n, q' I3 {
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。
/ E( `) j9 ?" C6 d2 L年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。 * W5 V! Q1 {, \1 P& P+ ~5 ?
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6 {0 e3 L' [* C3 P- u, J, O5 F1、8个简单的室内运动项目 $ a8 z; O( \+ L7 C+ X3 e. b
病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。* \# G' Y& ^4 T1 T+ ~& U) S
, u9 A+ E) B) f9 [* S. P8 J详细视频内容请点击下方链接观看。 + _0 @2 R5 f6 Y5 j& z
1、深蹲训练跟练视频 , M6 l1 J& G# X5 k5 h2 [* ?" ^: g
2、胯下击掌训练跟练视频 1 @* ?4 M$ j$ a. w; p& [; V7 M
3、开合跳训练跟练视频 4 M* _0 z* k8 v7 o+ o7 F
4、背部训练跟练视频 + y$ ~! B- f7 [. d4 N. J$ U4 s
5、二头肌三头肌训练跟练视频 . }% L- f9 P$ k
6、肩部训练跟练视频
+ h: E3 ?% Q( u v7 l0 ?7、小腿训练跟练视频 4 E, b! ~% d1 l# |7 _2 ]
8、侧臀肌训练跟练视频
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2、抗阻运动 ( F" y }6 |' r! ~+ D6 J8 B* B P$ V
抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 ( P) d0 o1 q2 J2 a- D, z
大家一起做起来抗阻运动吧!
6 v6 D1 l/ v" J, E/ x) P- X: W3、瑜伽
4 Q3 i4 t. ^: i% n8 f瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 , H2 I3 u/ T1 {" j, O
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。 / [# `/ N s" w
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5、乳腺癌患者运动的注意事项 1 u3 \" w+ ]4 l: Z z; Z) L6 A
运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼 - R1 Y9 S. G% K+ Y7 y
出现以下情况时,应停止锻炼 ! o: J4 K' P% R G
1、胸部疼痛或有压迫感 - o& X' r6 A' k4 ^6 b3 b2 v, F- K
2、心悸加重伴脉搏不规则
3 x' `4 z- B" C$ m5 R3、血压过高
. Z' y9 ^/ z0 G: u) V3 g/ S% I4、腿部疼痛或抽筋 , ^( u M2 ]4 u3 {9 }" i$ U
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
/ g$ b3 q) Y7 W- I9 L6 v6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
! i% n3 e; C* N4 F* P0 l2 a7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 6 G$ A% u# _* ~8 A% D
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
" `$ |/ V7 H9 a7 v9、发热、有瘀伤或肿胀 ' z. U' ^. o* g; Q/ N; C8 [
10、避免湿热环境下运动
- \) D9 Q# n9 \( h7 \- b出现疲乏 & m4 b' [4 H h3 g0 U
处方:运动、冥想、打盹
4 @( e J5 L6 K$ C1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。 3 P; e- X6 |& M% p G
2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
& S5 v4 H8 i7 \2 H小爱提醒 2 O( A: Z; l% M4 j1 d! K6 A* e U
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
5 z G% l/ J! p0 s免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。 # v8 e3 r2 j2 U& O8 E8 N
文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 5 L3 Q6 s5 l9 Y1 A1 w
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